日本最北端の獣医師ブログ!
ノスケの筋トレ日記

【超簡単】誰でもできる!ダイエットの簡単習慣10選!!

皆さんこんにちは!

最北端獣医師のノスケです!

僕は普段大学受験や獣医師の仕事のことをメインに記事を書いているのですが、大の筋トレ好きでもあるんです。

 

1年間の浪人生活の末大学に入学。しかし受験期の不摂生がたたり一気にデブ化してしまいました(笑)
細マッチョと言われた高校時代の僕は消え去ってしまいました。

 

一緒に海や川に行った友達からは、「あれ、なんか思ったより太ってね?ノスケってデブじゃん!!」

と言われる始末…

 

そんな僕も一念発起し、ダイエットと筋トレを始めることにしました。それが高じて最終的にはフィジークの大会に出場するまでになりました(笑)

ちなみにこれがビフォーアフターです(笑)
体重はそんなに変わらなくても、見た目って結構変わるもんですね(笑)

 

そんな中で僕が一番大変だったのが、やはり減量、つまり”ダイエット”です。
中々思うように体重は減らないですよね。ストレスもたまりますし…

 

でも僕はそこで”頑張った感を出さないでダイエットをする方法”というモノを見つけるのです。

 

これはそこまで頑張っている感を出さなくても良かったので、辛い状況でもすんなり行うことが出来ました。

今回はそんな僕が実際に行っていた、簡単で誰にでもできるダイエット習慣をご紹介します!!

 

誰でもできる簡単ダイエット習慣10選!!

のすけ
のすけ
今日から簡単に実践できるからやってみよう!!

①寝起きで肩甲骨を寄せる動きをする

ぽちゃ男
ぽちゃ男
これには何の意味があるんですか?? 

そう思う人も多いでしょう。

 

実は僕は2年前にスポルテックというイベントに行き、そこでグリコの桑原弘樹さんという、プロのトレーナーの講演を聞きに行きました。

この方はボディビルだーとして活躍する一方で、脂肪燃焼サプリなども開発しており、いわばダイエットのプロです!

 

色んな場所で講演を開いており、多くのトレーニーや体を変えたいという人達に有益な情報を提供してくれています。

 

その方が言うには、肩甲骨周りにはUCP(脱共役タンパク質)というものが集中しているそうです。

 

UCPって何??

酸化的リン酸化のエネルギーを生成する前に、膜間のプロトン勾配を浪費することができるミトコンドリアの内膜のタンパク質である。脱共役タンパク質は、Uncoupling proteinの頭文字を取ってUCPと略されることが多い。

ATPを生産する替わりに、エネルギーが熱を生成するために使用されるため、脱共役タンパク質は冬眠時の運動を伴わない熱産生のような正常な生理機能を果たしている。

熱産生あるいは脂肪代謝に関連していると考えられている。

 

ちょっと難しい言葉で説明しましたが、要するに、熱を産生することで、エネルギーを無駄遣いしてくれるタンパク質が肩甲骨周りに集中しているってことです。

 

エネルギーを無駄遣いってのは言い方が多少乱暴かもしれませんが、要するに脂肪を燃やしてカロリーを消費してくれるんです。

 

そして肩甲骨を寄せる運動や、ストレッチを行うことで、そのタンパク質が活性化されるってことなんです。

 

肩甲骨を寄せたり、手を上下や水平に振る運動、バンザイなんかでも刺激されるそうです。\(^o^)/

 

そしてここで大切なのが、これをバカにしないでちゃんとやるってことです(笑)

簡単すぎるがゆえに適当にやったり、「どうせ大して意味ないから」って思いでやらなくなったりしがちです。

 

僕も最初はそうでしたが、朝必ずこの運動を忘れずにやるようになってからはしっかり習慣化されていました。

 

これだけ簡単で、しかも科学的にもちゃんと根拠があるんですから、やってみましょう!
効果は実感できましたよ!!

 

②水をたくさん飲む!

これは僕が減量中に実践していたことで、効果が高かったと思ったことです。

水をたくさん飲むことで、代謝が向上したり、体温を上げるためにエネルギーを使ってくれます。

 

水を飲むことで、一時的に体温は下がります。

 

そこで体はホメオスタシス(恒常性維持)によって体温を上げようとします。それにより一時的に下がった体温は上昇します。

この時のエネルギー源として脂肪が用いられれば、脂肪燃焼効果があります。

 

ちなみに体温が1℃上がるだけで、基礎代謝は12%も上昇するということが分かっています。

 

またダイエット中は食事量も減るので、当然おなかが空くことが多いです。

 

その時に間食するのではなく水をたくさん飲むことで、一時的ではありますが空腹感を抑えることが出来ます。

 

そしてこれは完全な持論なのですが、単純に水をたくさん飲めば、腎臓が働くことになります。

 

そして能動的に水分を調節するため、エネルギーも余計に必要になってきます。だからそのエネルギーを得るために体脂肪を動員してくれるはずなのです。

 

 

普段飲んでいるジュースを水に置き換えるだけで、カロリー制限+水をたくさん飲むことに恩恵をダブルで得られるわけです。

 

ちなみに2Lのペットボトルを常に持ち歩き、それを1日に2~3回飲み干しては足してを繰り返していました。

だから5~6Lは飲んでいたと思います。

どれくらい飲んだか確認しやすいのでボトルやペットボトルは使うことをお勧めします!!


 



③寝る直前に食事摂らない!摂る場合は炭水化物をできるだけ抜く!

寝る直前に食べる行為はやはり太りやすくなります。

寝ている間は、脂肪の燃焼効率が低く、しかもため込みやすい状況です。

 

そんな時間を迎えるというときに、爆食しすぎてしまうと、日中の食事以上に体脂肪として蓄積されてしまうことになります。

 

だから理想としては、寝る2~3時間前からはカロリーを摂らないということが求められます。しかしあまり頑張っている感を出すと嫌になります。

 

それに今回のタイトルは、誰でもできる簡単習慣ってことですので、もっと簡単にしましょう!(笑)

 

というわけで、夜寝る前に食べる食事から、なるべく炭水化物を抜くということです。

 

これにより、インスリンの分泌を抑え、脂肪合成をなるべく抑えるように働きかけます。
流石に腹に何も入ってないと辛い!!!

って人のために、ダイエット中くらいは寝る前の炭水化物は控えてみましょう!

 

 

④キノコを食べる!

キノコってかなりダイエットに良いんです!

僕もかなりお世話になりました。

 

まずキノコはとても低カロリーで、食物繊維も豊富なため、ダイエット中に起こりがちな便秘も解消してくれます。

 

またキノコに含まれている”キノコキトサン”という成分は、脂肪を燃焼してくれる作用もあります。満腹感と一緒に脂肪燃焼効果もあるなんて夢のような食材ですね!(笑)

 

特にエノキには多く含まれているので、お勧めです!料理の汎用性も高いですしね。
冷凍しておくとより効率的にキノコキトサンを摂取できるそうです。

 

僕がかつて行った最強ダイエット法のケトジェニックダイエットでも、相棒として活躍してくれました!

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寝る前に食べる食事に是非取り入れてみてくださいね!

 

⑤最強サプリの”グルタミン”を摂取してみる

急に聞き慣れない物質が出てきましたね。

ぽちゃ男
ぽちゃ男
あ!知ってます!旨味成分とか言われているやつですよね!  出汁とか!
のすけ
のすけ
それは”グルタミン酸”だね(笑)

 

皆さんが聞き慣れないこのグルタミンという物質。実はこれはとてもダイエットに有益なのです。

 

さきほど、寝る直前には食事をなるべく摂らない。摂るとしても炭水化物を抜く!という話をしました。

 

確かに脂肪を付けないという観点ではとても有効なのですが、その後寝てから起きるまでの数時間は、当然何もお腹に入っていない状態なわけです。

 

 

すると、体はカタボリック(筋肉を分解する)な状態に傾いていきます。皆さんのことですから、ダイエットには筋トレが欠かせないということは知っていると思います。

 

筋肉はエネルギーをガンガン使ってくれますからね!
でもその筋肉が減ってしまうわけです。

 

なんとしてもそれは抑えたい!
そうですよね?

 

そんなときに活躍するのが、”グルタミン”です。グルタミンは筋肉の分解を抑制する作用があるため、食事をとらずに寝ても大丈夫ってわけです。

 

そしてさらに嬉しいことに、グルタミンは朝起きてすぐに摂取すると、その日の代謝を上げてくれる作用があります。

 

グルタミンは小腸のエネルギー源として用いられるため、摂取することで小腸の動きが活発になり、代謝が向上します。

 

特に寝起きは代謝が低い状態ですから、そこで一発目にグルタミンを摂取することにより、一日のスタートから代謝を上げてくれるんですね。

 

またグルタミンは免疫を向上させてくれるため、ダイエット中で免疫が落ちていても、カバーしてくれるんです!

 

グルタミンに特化した記事は以下に載せておきますね!

筋トレしてるなら絶対飲みたい最強サプリ!グルタミンについて! 皆さんこんにちは!筋肉獣医学生のノスケです。 私は私立の獣医学科に通う傍ら、2019年のJBBFフィジークコンテストの出場して...

 

値段も安く、飲みやすいので、ぜひこれはお勧めしたいサプリです!
朝と寝る前に飲むだけで多くの効果をもたらしてくれるんだから、今回のタイトルにふさわしいサプリですね!!

 

ちなみに僕はマイプロテイン派です(笑)



⑥寝起きの空腹の状態で有酸素運動(ウォーキング)をする

ダイエットと言えば、有酸素運動!!

って皆さん思うことでしょう。
確かに有酸素運動は是非とも取り入れていただきたいです。

 

でも、その有酸素運動も、効果的なタイミングとやり方があります。

 

それは空腹の状態で行うってことです。

 

空腹のとき、それはつまり寝起きの状態のことなのですが、この時は体から糖質が枯渇しているため、体脂肪がエネルギー源として動員されやすいです。

 

どうせ有酸素運動をするなら効果が高い時が良いじゃないですか!
その効果を最大限に高めてくれるタイミングが寝起きなんです!

 

そしてその有酸素運動のやり方も、とにかく走る!とかそんなキツイ方法じゃなくていいんです。

 

これも桑原弘樹さんの講演で聞いたことなのですが、ベストな有酸素運動のやり方は時速6キロ前後で、かつ少しの傾斜があるところを歩くことだそうです。

 

トレッドミルがあるなら簡単にできますが、要するにちょっと早歩きくらいのペースです。

 

そしてそれを20~30分くらい行うのが良いのだそうです。

 

もしもっとやりたいのなら、例えば60分を一気にやるのではなく、1回を30分くらいにして分割するほうが高い効果を得られるのです。

 

有酸素運動は時間もかかりますし、疲労もたまります。
だからこそ最大限に効果を得るために、条件とやり方にはこだわりましょう!!

 

そしてここで先ほど紹介したグルタミンを飲んでから行うと、さらに効果倍増です!!
相乗効果ですね!!

 

これに関しては僕もかなり効果を実感することが出来ました。

 

有酸素運動については以下の記事でさらに詳しく紹介しているので、参考までにどうぞ!

絶対痩せる有酸素運動のやり方とタイミング!!16kg減量の秘訣皆さんこんにちは!最北端獣医師のノスケです! 今回はこんな疑問に答えていきます!ダイエット...

 

 

⑦寝起きの有酸素運動の前などにコーヒーを飲む

知っている人も多いでしょうが、コーヒーには脂肪燃焼効果があります。

コーヒーに含まれるカフェインがその作用を持っています。

 

朝に飲む定番の飲みものであるコーヒーを、有酸素運動の前に摂取することで、有酸素運動の効果をさらに高めてくれるのです。

 

ただし、起きてすぐのカフェイン摂取は、コルチゾールというホルモンの分泌を阻害してしまいます。

コルチゾールは目を覚ますために分泌されるため、カフェインがそれを邪魔してしまうことになる可能性があるのです。

 

とはいえ、ダイエットはずっとやるわけでもないですし、正直そんなの体感的にあまり分からないので、そこまで気にする必要もないように僕は感じました。

 

ぽちゃ男
ぽちゃ男
あれ、ってことは”寝起き”に、”肩甲骨を寄せる運動”をして、”グルタミン”を飲んで、それと同時に”コーヒー”も飲んじゃって、有酸素運動をしたら最強なんじゃ…

 

そう!!

その通りです!

そしてこれは実際に僕が行っていたモーニングルーティンなんです(笑)
こう言うとなんだかカッコいいですね(笑)

 

そしてこのルーティンの優れているところは、特にきついことがないってことです。

 

寝起きに肩甲骨を寄せる運動なんて、伸びをするくらいのものですし、あとは摂取するものを摂取して、優雅にウォーキングするだけ…

 

なんだか簡単で誰にでもできそうですよね?

そう!
それこそがこの習慣の良いところなんです!!

 

簡単かつ組み合わせが出来るので、効果も得られやすいんですね!
継続もしやすいですし!

 

 

⑧ファットバーナーを飲んでみる

ファットバーナーというのは、そのまんまの意味で、脂肪燃焼サプリのことです。

最近流行りの飲むだけで痩せる!!みたいな広告が良く流れているヤツです(笑)

 

ぶっちゃけ言うと、この世に飲むだけで痩せるものなんて存在しません。
そんなものがあったら、危険すぎますし、人類にデブはいなくなります(笑)

 

あくまで脂肪燃焼サプリってのは、きちんとしたダイエットを行い、そしてそういう習慣を身に着けている人が、その効果をより高める目的で摂取してこそなのです。

 

例えばどんなにいい教材や塾でも、本人が本気で勉強しなければ無意味であることと同様に、脂肪燃焼サプリも飲むだけでは意味がないのです。

 

 

そして僕が、フィジークのコンテストに向けての減量を行っている中で、とてもお世話になった脂肪燃焼サプリがあります。

それは、ファインラボというメーカーから販売されている”ファイナルバーン”というサプリです!!

 

実は、これも桑原弘樹さんの講演で聞いたことなのですが、脂肪燃焼効果が高い物質として、カフェインとHCA(ガルシニア)の2つが挙げられるそうです。

 

これらの組み合わせは脂肪燃焼効果がとても高いのだそうです。

 

本来はこれらの物質は別々に売られているのですが、僕がお世話になった”ファイナルバーン”にはそのどちらもしっかり含まれているのです!

 

またファイナルバーンにはそれだけではなく、脂肪燃焼効果のある物質がこれでもかと盛り込まれおり、燃えないはずがないと思わせてくれます(笑)

 

しかもこれが1か月分ほど入って5000~6000円なので、かなりお得なんです!!

 

苦学生の僕でも買うことが出来ました(笑)
しかも効果は僕が保証します!!!

 

簡単習慣にプラスすることでさらに高いダイエット効果を得ちゃいましょう。

 

”ファイナルバーン”についてより詳しく知りたい方は、以下の記事を読んでみてください!!

https://nosukevet.com/81%e3%82%ad%e3%83%ad%e2%86%9265%e3%82%ad%e3%83%ad%e3%81%be%e3%81%a7%e7%97%a9%e3%81%9b%e3%81%9f%e8%84%82%e8%82%aa%e7%87%83%e7%84%bc%e3%82%b5%e3%83%97%e3%83%aa%e2%81%89%ef%bd%9e%e3%83%95%e3%82%a1/


⑨Youtubeやインスタなど、目標の姿を観ながらモチベを高める

「なんとなく痩せたいなあ…」

とか、「カッコよくなりたいor可愛くなりたい」

みたいな目標ももちろん良いのですが、ダイエットの効果を高めたいのなら、より具体的に生々しく目標を持ったほうが良いです。

 

どれだけ明確に目標をイメージできるかで、成功するかどうかも変わってきます。

 

これは僕自身も感じたことなのですが、なんとなく痩せたいと思っていた時は、そこまで痩せられませんでしたし、なんか中途半端に終わりました。

 

しかし実際にフィジークのコンテストを見に行ったり、YouTubeで有名選手の体を観たりしているうちに、「俺も大会に出たい!こんな体になりたい!!」

 

って明確な目標を持つことが出来たのです。
素の結果81キロから65キロまで減量することができ、コンテストに出場するまでになったのです。

 

目標の明確さがいかに重要なのかを身をもって知った瞬間でした。

 

だからダイエットを頑張りたいという人は、明確な目標を持つことがとても大切です。
体重何キロ痩せる!!というよりは、ビジョンとしてイメージを持つほうが効果は高いです。

 

そのためのツールとしてSNSを活用するのはとても有益です!

 

⑩ポジティブワードを発するように心がける

「なんだそりゃ!宗教染みているな(笑)」って思うかもしれません。

 

でもこれってとっても大切なんですよ!

”言霊”って言葉があります。今話題の呪術廻戦でも出てきますね。

 

要するに、自分が放った言葉は現実となるってことです。これはダイエットや筋トレにとどまらず、多くの場面で起こります。

 

ネガティブなワードばっかり発していると結果も伴わないし、逆にポジティブなワードを発していると、結果も付いてくる。

 

本当にその通りです。
発した言葉の通りに体も動きますし、そういう風に向かっていくんです。

 

だからもしダイエットがきつかったりしたら、「待ってました!」と言えるくらいになりましょう。そう思ってなくても発してみるのです。

 

それを続けていると、メンタルヴィゴラス状態、いわゆる”ゾーン”に入るときがあります。
これは僕も時々体験します(笑)

 

きつくてきつくてヤバい時に、鏡とかを見て、「きついけど今の俺めっちゃカッコよくね??」って思うんです(笑)

そして、まだまだいける!!って思うんです。すると限界と思っていてもさらに頑張れちゃうんです。

 

そうやって自分のリズムを作っていくことがダイエットを成功させるうえでとても重要です。

 

まあそこまでキツいダイエットをしなくとも、ポジティブなマインドでいることは、日常生活にも良い影響をもたらしてくれますよ!!

 

まとめ

以下かでしたか?

思っていたよりも簡単で出来そうな気がしてきませんか?
だまされたと思って皆さんもぜひやってみてください!

 

とはいえ今回ご紹介したのは、あくまで誰でもできる簡単ダイエット習慣です。

これら10個の習慣を実践したとして、いきなり体が劇的に変わるとは思いません。

 

でももしあなたが本気でダイエットを決意して、そして少しでもその効果を高めたいとか、ダイエットがしんどい!って思っているなら実践してほしいのです。

 

確実にそのダイエットの効果を高めてくれると思います。

 

僕も実践してその効果を実感しましたし、だからこそこうやって紹介しているわけです。
現代は誘惑が多く、ダイエットには向かない時代だと本当に思います(笑)

 

だからこそこういう簡単な習慣から取り入れて、小さな成功体験を積み重ねていくことが重要なんじゃないかなって思います。

 

いきなり筋トレとか食事制限とか有酸素運動とか全部できるわけがないのです。
僕もそうでしたから。

 

でも何か一つでも継続できて、それが結果として現れてくると、不思議と色んな事が頑張れるようになるんですよね。

そのきっかけとして、これら10個のことをまずはやってみてください!!

 

コロナウイルスの影響で家にこもって太ってしまった!!という人なんかは特にやってみる価値ありですよ!!

 

皆さんの理想の姿に近づくためのヒントやお手伝いにこの記事がなってくれたらとても嬉しいです!!

 

共に頑張っていきましょう!!

では!