日本最北端の獣医師ブログ!
ノスケの筋トレ日記

ダイエットの停滞期の原因と対策法!【停滞期】【打破】

皆さんこんにちは!

最北端獣医師のノスケです!僕は普段は獣医師として働いている傍ら、筋トレにハマり、フィジークの大会に出場するまでになりました。

ビフォーアフターはこんな感じです!

最大81キロあった体重を、65キロまで落としてコンテストに出場しました。
その経験を活かして減量や筋トレについての記事を書いています!!

 

僕も大会に出るときはもちろん、夏に向けてだったり、できるだけスリムな状態で臨みたいイベントがあるときなどダイエットをする機会が多々あります。

 

その度に必ず直面するのがこの”停滞期”

1か月程度の減量ならばそこまで悩まされることもないのですが、やはり2か月3か月と減量を続けていると、思うように体重が減らないことがあります。

 

僕も実際に経験済みですし、そして日々の悩みの種でした。体重計に乗っては変わらぬ体重…

朝からブルーな気持ちで一日がスタート…

みたいなね(笑)

 

僕も色々と当時は勉強したり調べたり、そして多くのことを実践してきました。

 

そんな僕から今回は”ダイエットの停滞の原因とその対処法”についてご紹介していきます!

 

今回の記事の内容!

・ダイエットの停滞期の主な原因とは?
・ダイエットの停滞期に対する正しい認識とは??
・停滞期を打破するための作戦とやってはいけないこと!
・僕自身の失敗談と成功談!!

 

こういった内容について語っていこうと思います。

 

この記事のターゲットとなる人、この記事が役に立つ人!

・ダイエットをしていて、成果はある程度あったけど、最近停滞気味だと感じている人
・体脂肪10%前後まで絞って、腹筋バキバキの夏ボディを目指す人
・フィジークやボディビルのコンテストに出てみようと思っている人
・ここ数日~数週間体重が落ちてない人

 

こういった人向けに記事を書いています。

なので、爆食しまくって体重が落ちていない人とか、とりあえず手っ取り早く痩せたいという人には向かないでしょう。

 

当時の僕と同じように、ダイエットを頑張っているんだけど、最近成果があまりない。とか、停滞して悩んでいるという人に読んでもらいたいと思います!

 

ではいきましょう!


 

そもそもダイエットの停滞期の原因って?

そもそも僕を含めて、ダイエット中に「停滞期きたかも…」って思うタイミングって、体重がしばらく減らないときなんじゃないかって思います。

 

やっぱり体重っていうのは、ダイエットにおいて一番分かりやすい指標ですし、○○キロ痩せる!!みたいに目標も立てやすいじゃないですか。

 

なのでこの記事を読んでくれている方々の多くは、ダイエットをしてしばらく経つけど、体重がなかなか落ちなくなってきた。

という悩みを持っていることでしょう。

 

なので今回は”ダイエットが順調だったけど、最近全く体重が減らない”ということを停滞期としての位置づけでお話をしていくことにします。

 

ダイエットの停滞期に対する正しい認識とは?

これは僕が体脂肪1桁台まで減量し、フィジークのコンテストに出場した時に分かったのですが、

”消費カロリー>摂取カロリーの状態なら、よほどのことがない限り、体脂肪は少しずつ減り続けている!”

 

ということです。

これは半年間で16キロ痩せて、体脂肪率25%→5~6%の減量をした僕が言うのですから、ほとんどの人のダイエットで当てはまる事実だと思います。

 

実は、脂肪が体の中でエネルギーとして使われて、いわゆる脂肪燃焼の状態になったとしても、すぐには体重に変化が起こるわけではないのです。

 

ぽちゃ男
ぽちゃ男
え、脂肪が燃えても体重はすぐには変化しないんですか? 
のすけ
のすけ
そうなんだ!実は脂肪の燃焼と体重の減少は、必ずしもリンクしていないんだ!

 

僕もこれは最初のころは知らずにいたため、

体重減少=脂肪が燃えている

と思っており、

体重が減らない=脂肪が燃えていない(ダイエットがうまくいっていない)

 

という認識でした。しかし実はこれは間違いであり、実は脂肪が燃えていても体重が減らない本当の理由があるのです。

 

それは”ホメオスタシス(恒常性)”と”水分”です!

高校で生物学を学んだ人なら一度は聞いたことがあるホメオスタシスという言葉。これは要するに、脳が自分の体の色んなことを一定に保とうとすることです。

 

ホルモンが多量に分泌されたなら、それを抑えるように…
逆に少ないならそれを補うように多く分泌させたり…
エネルギー不足なら、脂肪や筋肉を分解してエネルギー源を得ようとしたり…
血糖値の増減によってホルモンが分泌され、一定に保とうとしたり…

 

例を挙げればキリがないのですが、要するに脳が体の一定性を保とうとする行為です。

 

それによってダイエットがある程度まで進んでいくと、ホメオスタシスのより体に水分をため込もうとします。

 

それにより脂肪が燃えても水分がため込まれ、体重が変わらなかったり、時には増える時もあります。

 

つまり実際には、体重の減少は脂肪の減少の直後には起こっておらず、減量を開始した人が急に食事や運動などを変えたことにより、体内において水の貯留が起きているのです。

 

また脂肪が減少する直前に体内に水分がため込まれます。

さらにストレスホルモンであるコルチゾールによっても体内に水が貯留しやすくなるため、食事制限やオーバーワークによって体重の変化がとまってしまうことがあります。

 

だから体重が減らないからと言って、必ずしも脂肪が燃えていないというわけではないのです!!

 

僕の場合の停滞期…

 

僕の分かりやすい例をご紹介します。

僕は4か月後のフィジーク大会に向けて減量を始めました。減量開始の体重は78キロ程度。4か月で10キロくらいを目安に減量を開始しました。

摂取カロリーは

炭水化物:250グラム(1000kcal)
タンパク質:220グラム(880kacal)
脂質:50グラム(450kcal)

計:2330kcal
くらいに設定しました。

 

僕の一日の消費カロリーが2700~2800なので、余裕の設定カロリーです。

 

しかし!!!
なんと2週間以上たっても体重はほとんど変わらず、77キロ台をウロウロ…
減量初期のはずだからもっとスルスル落ちていくのが普通です。

 

しかしなぜか全く変わらず…
なんとなくお腹周りや腕周りの脂肪は落ちている気はするけれど…

 

いきなり停滞期!?と思いましたが、結局体重に反映されてないだけで、脂肪は確実に落ちていると信じて、たくさん水を飲みながら(後述します)ダイエットを続けました。

 

するとある日急に体重が一気に落ち始めて、75キロ台まで一気に下がりました。

結局体にため込まれていた余分な水分が抜け初めて、体重が変化したのだと実感した瞬間でした。

 

やはり脂肪が燃えていても、すぐには体重には反映されないってことです!

 

これはもっと減量が進んで、割と末期でも同じことが起こりました。だから、体が省エネモードに入ることよりも、水分量の関係で体重に反映されていないのが、ダイエットの停滞期の主な原因ってことなんです。

 

 

停滞期のそのほかの理由は?

先ほど述べたことが僕が思うダイエットの停滞期の主な原因です。

 

つまり、”体脂肪は確実に減ってはいるが、水分とホメオスタシスの影響によって体重に反映されるには時間差が生じる”ということです。

ぽちゃ男
ぽちゃ男
でも良くダイエットしていると、代謝が落ちて体脂肪が落ちなくなるって聞きましたけど… 

 

まあ確かに体が省エネモードに入ることによって、基礎代謝が落ち、今までのカロリーでは痩せなくなるという理由もあります。

 

でもこれは実感として、もっともっとダイエット後半になって起こることだと思いました。

正直、何日間か体重が減らないからと言って、「代謝が落ちてる!摂取カロリー減らさなきゃ!!」ってなるほうが危険です。

 

それでどんどん摂取カロリーを減らして、体がそれに合わせてどんどん代謝を落とし、それに付随してストレスホルモンによりさらに体重が落ちにくくなるということのほうが怖いです。

 

そしてこれはかつての僕が陥ってしまった罠でした。
体重が2週間以上ほぼ変わらず、そして摂取カロリーをどんどん落とし、最終的に1300~1500キロカロリーくらいまで落としました。

 

これはかなり少なく、それにより体が省エネモードに入り、脂肪も燃えづらくなり、八方ふさがりという事態に陥りました(笑)

 

結局のところケトジェニックダイエットに変えるという作戦で何とか停滞期を打破しましたが、これは大きな反省点でした(笑)

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また他に挙げられる理由として、体が少ない栄養をより効率的に利用しようとするから、ダイエット食でも痩せにくくなるというものです。

 

聞こえは良いけど、要するにダイエットにはマイナスの効果をもたらします。

 

でもこれも正直そこまで要因としては弱いです。やはりそこまで劇的には変化しないように感じました。

 

そしてそれも減量のかなり末期のほう、つまりコンテストに出場する人のラスト1か月とかにならないと起こらないですね。

 

僕自身の経験からしてもそうでした。

 

だから普通の人のダイエットにおいては、やはりそこまで大きな要因とはなりえないです。

 

結局のところは、消費カロリーが摂取カロリーより多い状態を続けているのなら、脂肪は確実に減っているのです。

 

ただそれが体重という目に見える変化として現れるのは、タイムラグがあり、それが人によっては結構長い期間続く(2~3週間)ので、それが停滞期と言われているのです。

 

ダイエット停滞期の打破の方法とは!?

これまでの内容で、”ダイエットの停滞期は、主にホメオスタシスと水分の関係により、見かけの体重が変化していない”

ということをお伝えしてきました。

つまりなるべく水を体から追い出して、正常な状態に戻すことが重要になってきます。

 

脂肪は燃えているのだから、あとは体重としての目に見える変化があれば、自信もやる気も上がってきますよね?

となるとできることは以下のようなことが挙げられます。

 

①何も変えないで、今のスタイルで続けてみる

停滞してるのに変えないってどういうこと!??

って思うかもしれません(笑)
でもおそらくこれがベストかもしれないと僕は思います。

 

でも僕自身の失敗として、そこですぐに食事の摂取カロリーを減らしてみたり、意味もなく体重計に乗ってみたり、とにかく一日中イライラしていました。

 

そうすることで、さらに代謝は落ち、ストレスホルモンの分泌量増加によって筋肉がメインで分解されて、理想とする体からは遠ざかってしまいます。

 

ダイエットを続けていて、停滞期に入ると、2週間くらい体重が全く変わらないことはザラにあります。
むしろ増えたりすることだって。

 

でもそんなときは見た目として変化が起こっているかに注目してあげてください。

 

例えばお腹周りの脂肪とか、腕周りの脂肪とかをつまんでみて、確実に減っていると実感できているのなら、それはしっかり脂肪が燃えている証拠です。

 

体重の減少は後からしっかりついてきます。僕はこれまでそれで確実に体重も後から減ってくれました。

 

だから必要以上に気にしすぎないほうが良いのです。ダイエットで大切なのは、見た目の変化>体重の減少という鉄則を忘れないでください!!

 

何キロ減ろうが、見た目がカッコ良くならなければ意味がありませんよね?

 

②飲水量をとにかく増やす

要するに体の中に余分な水分が貯留しているわけですから、それを追い出してあげるようにすればいいわけです。

ぽちゃ男
ぽちゃ男
でもそこでたくさん水を摂取したら、もっと水がたまっちゃうんじゃないですか? 

実はそれは全くの間違いで、たくさん水を摂取してあげることで、体は水をため込まなくても良いと判断します。

 

それによって余分な水が早く抜けて、体重としても目に見えて減少していくわけです。やはり早く体重としても変化があるほうが安心しますもんね!

 

またそれ以外にも、水をたくさん飲むことによるメリットはたくさんあります。

 

水というのは体の中の様々な反応に用いられます。そのためダイエット中に水をたくさん飲むことで、その反応を促進させる効果があります。

 

体脂肪が燃焼する際にも水が用いられるので、当然水をたくさん飲むことで脂肪の燃焼が加速します。

 

また冷たい水を飲むことによって、体はその分体温を上げようとします。

 

そこで体はホメオスタシス(恒常性維持)によって体温を上げようとします。それにより一時的に下がった体温は上昇します。

この時のエネルギー源として脂肪が用いられれば、脂肪燃焼効果が得られたということになるわけです。

 

ちなみに体温が1℃上がるだけで、基礎代謝は12%も上昇するということが分かっています。

 

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それでもやっぱり体重が落ちない人は?

それでもやっぱり体重が落ちない!!

 

とか、脂肪も減っている感じがしない!っていう人もいるでしょう。個人的には停滞期が来てから2週間前後は頑張って耐えてほしいところなのですが、早めに行動したい!!って人もいることでしょう。

 

そういった人向けに、停滞期を早く抜け出すために僕が実践した方法をいくつかご紹介しようと思います。

 

ぶっちゃけこれは効果大です(笑)

僕の手札を余すことなく紹介していきますね(笑)

 

①有酸素運動を取り入れて、消費カロリーを増やしてみる

 

安易に摂取カロリーを減らすことは危険です。

日常生活に支障をきたしてしまいますし、体がより省エネモードに入りやすくなってしまうため、摂取カロリーを減らしすぎたときに後戻りが出来なくなってしまいます。

 

だから、摂取カロリーを減らす方向ではなく、消費カロリーを増やす方向にシフトしてみればいいのです。

 

具体的には有酸素運動を取り入れることです。そしてこれもただ闇雲にやればいいというものではなく、効果的なやり方とタイミングが存在します。

 

それは空腹の状態で行うってことです。

 

空腹のとき、それはつまり寝起きの状態のことなのですが、この時は体から糖質が枯渇しているため、体脂肪がエネルギー源として動員されやすいです。

 

そしてその有酸素運動のやり方も、とにかく走る!とかそんなキツイ方法じゃなくていいんです。

 

ベストな有酸素運動のやり方は時速6キロ前後で、かつ少しの傾斜があるところを歩くことです。

 

トレッドミルがあるなら簡単にできますが、要するにちょっと早歩きくらいのペースです。

 

そしてそれを20~30分くらい行うのが良いのだそうです。

 

もしもっとやりたいのなら、例えば60分を一気にやるのではなく、1回を30分くらいにして分割するほうが高い効果を得られるのです。

 

有酸素運動は時間もかかりますし、疲労もたまります。
だからこそ最大限に効果を得るために、条件とやり方にはこだわりましょう!!

 

また筋トレ後もそういう状態になっているため、もしトレーニングも普段やっているという方であれば、トレーニング後に行うのも最適です!

 

 

そして僕がお勧めするもう一つの有酸素運動が、”HIIT(High-intensity interval training)”と言われるものです。

 

これは高強度の有酸素運動を短い時間行い、その後休憩をし、それを何セットか繰り返すものです。

心拍数を一気に上げて、休憩時間で戻して、それを繰り返すのがポイントです。

 

これのメリットは短時間で行えること、短期間でより効果が得られることです。

 

また運動の方法も、ダッシュだったりサイクリングマシンだったり、アスレチックだったりと何でもOKなのも飽きなくていいですね。

 

ポイントはいかにして心拍数を上げるか、です。

 

詳しいことは以下を参照してみてください!!

絶対痩せる有酸素運動のやり方とタイミング!!16kg減量の秘訣皆さんこんにちは!最北端獣医師のノスケです! 今回はこんな疑問に答えていきます!ダイエット...

 

②ダイエット簡単習慣を取り入れて、ストレスなく代謝を上げる

これは僕が普段から行っていることなのですが、意外と知っている人は少ないように感じます。

ダイエットはやはりストレスがたまるため、いかにしてストレスフリーで行うかがカギとなってきます。

 

僕はそこで、”頑張った感を出さずに、ダイエット効果を上げる習慣”を実践しています。

1つ1つの恩恵は小さいですが、組み合わせることによってかなりの効果が期待できます!

 

例えば、寝起きで肩甲骨を寄せる動きをするということが効果的です。

 

 

というのも肩甲骨周りにはUCP(脱共役タンパク質)というものが集中しているそうです。

 

UCPって何??

酸化的リン酸化のエネルギーを生成する前に、膜間のプロトン勾配を浪費することができるミトコンドリアの内膜のタンパク質である。脱共役タンパク質は、Uncoupling proteinの頭文字を取ってUCPと略されることが多い。

ATPを生産する替わりに、エネルギーが熱を生成するために使用されるため、脱共役タンパク質は冬眠時の運動を伴わない熱産生のような正常な生理機能を果たしている。

熱産生あるいは脂肪代謝に関連していると考えられている。

 

ちょっと難しい言葉で説明しましたが、要するに、熱を産生することで、エネルギーを無駄遣いしてくれるタンパク質が肩甲骨周りに集中しているってことです。

 

エネルギーを無駄遣いってのは言い方が多少乱暴かもしれませんが、要するに脂肪を燃やしてカロリーを消費してくれるんです。

 

そして肩甲骨を寄せる運動や、ストレッチを行うことで、そのタンパク質が活性化されるってことなんです。

 

肩甲骨を寄せたり、手を上下や水平に振る運動、バンザイなんかでも刺激されるそうです。\(^o^)/

 

朝伸びをするくらいの感覚で、肩甲骨を寄せる運動をするだけで、1日のスタートから代謝を上げることが出来るんです。

頑張った感0でダイエットに効果があるなんて夢のようですね(笑)

 

他にも以下の記事でそういったダイエット簡単習慣を紹介しているので、良ければ参考にしてみてください!!

【超簡単】誰でもできる!ダイエットの簡単習慣10選!!皆さんこんにちは! 最北端獣医師のノスケです! 僕は普段大学受験や獣医師の仕事のことをメインに記事を書いているのですが、大の...

 

③脂肪燃焼サプリを取り入れてみる

(‘ω’)「脂肪燃焼サプリって胡散臭い…」

(‘ω’)「なんか怖い…」

(‘ω’)「最近YouTubeの広告で出てきて、余計に信じられない…」

 

って思う人も多いでしょう。確かにYouTubeの広告のように、飲むだけで強制的に痩せるサプリなんて存在しません(笑)

というかそんなに怖すぎです(笑)

 

でも僕がお勧めする”ファイナルバーン”というサプリはかなり効果大です!
ダイエットを頑張っている人にとっては、その効果を最大限に高めてくれます。

 

 

この商品は、現役のボディビルダーである鈴木克彰さんという方が開発を手掛けているのがポイントであり、自分のために作ったと言っています。

 

だから一切の妥協はせず、脂肪燃焼に効果のある成分が詰め込まれています。1つ1つの紹介は割愛しますが、「これは効かないわけがないわ…」と率直に思いました。

 

僕自身停滞期がやってきたときの切り札として使用していますが、本当にいつも助けられています。

 

飲むと体が燃えるように熱くなり、トレーニング中や有酸素運動中に汗が止まらなくなります。

 

そしてそれを1か月くらい続けていると、めっちゃ脂肪が落ちています(笑)
毎回感心します(笑)

 

色んなサプリを試してみましたが、結局このファイナルバーンが一番効果を実感したので、皆さんにも紹介しておきますね。

 

気になる!!って人は以下の記事も参照してみてください!

16キロ痩せた脂肪燃焼サプリ~ファイナルバーンの効果!~皆さんこんにちは!最北端獣医師のノスケです! 今回はそんな方たちに向けた記事になります。今回ご紹介...


 

④摂取カロリーや食べ物、タイミングを見直してみる

摂取カロリーを減らすのではなく、摂取のタイミングを変えてみるというのも1つの手段です。

 

例えば、寝る前には炭水化物を控えるというのも有効な手段です。

 

寝ている間は、脂肪の燃焼効率が低く、しかもため込みやすい状況です。

 

そんな時間を迎えるというときに、爆食しすぎてしまうと、日中の食事以上に体脂肪として蓄積されてしまうことになります。

 

だから理想としては、寝る2~3時間前からはカロリーを摂らないということが求められます。

 

それはしんどいので、食べるという場合も寝る前だけ炭水化物を減らすというのが有効です。

その分日中に回すことで、空腹感を抑えることも出来ます!!

 

 

また日によって炭水化物摂取量を変えるという”カーボサイクル”というのもお勧めです。

 

これはカロリー制限を行っている人に有効なのですが、例えばトレーニングや運動をしない日は炭水化物摂取量を減らし、ハードなトレーニングや運動をする日は多めに炭水化物を摂取するというモノです。

 

ダイエットの停滞期は、毎日同じような食事やルーティンによっても起こるので、このように変化を付けることで体をだますことも重要です。

 

”変化”こそがダイエットをうまく行う上で大事になってくるので、ぜひ行ってみてください!!

 

また食事内容も、白米を玄米に変えてみたり、サツマイモを食べてみたり、鶏肉だけでなく豚や牛、魚も食べてみることも大切です。

 

「おいしくないけど、ささみとか胸肉ばっかり食べる」というのも停滞期を迎えやすくなる要因です。

 

またキノコには脂肪を燃やしてくれる”キノコキトサン”という物質も含まれているので、ぜひたくさん食べてください!!

 

ちなみにエノキには大量に含まれているのでお勧めです。

 

⑤ダイエットを法をまるっきり変えてみる

色々試したけど、やっぱり思うように減量が進まない!!って人は、思い切ってダイエット法を変えてみるというのも手です。

 

多くの人は、いわゆる”低脂肪ダイエット(ローファットダイエット)”という方法で行っていると思います。

要するに脂質の高い食品は抑えて、その分炭水化物を摂取するダイエット法です。そしてそれを消費カロリーより少ない範囲で抑えるというシンプルな方法です。

 

カロリー制限なんて言い方もされていますね。

 

でも僕自身もはや打つ手がなくなった時に、ダイエット法をまるっきり変えてみたんです。

 

そこで行ったのが巷で話題の”ケトジェニックダイエット”というものです。

 

これは炭水化物をほとんど摂取しない代わりに、脂質をたくさん摂ることで、ケトン体(脂肪がエネルギーとして使われるときの形態)をエネルギー源として使うダイエット法です。

 

これにより効率よく脂肪を燃焼することが出来ます。

 

やり方はちょっと複雑にはなりますが、停滞した人にとっては起死回生となる可能性があります。僕自身も減量末期の状態からでも、2週間で3~4キロ落とすことが出来ました。

 

効果は高いので、良ければ試してみてください!

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ケトジェニックダイエットの食べ物と僕のフル食!(16キロ減量)皆さんこんにちは! 最北端獣医師のノスケです! 僕は獣医師として働く傍ら、筋トレを趣味しています! 僕は高校生のこ...

 

ただしこれは体質によって合う人と合わない人がいます。
僕は合わなかったです(笑)体調がすこぶる悪かったです。

まあ痩せられたのでなんとか耐えられましたが、反省点は多かったですね

 

ケトジェニックダイエット中に起きた体の不具合と、その対処法については以下の記事で紹介しているので、参考にしてみてください。

獣医学的観点から考えるケトフルーと対策法! 皆さんこんにちは!最北端獣医師のノスケです! 僕は獣医師として働きながら、ずっと筋トレを続けています。そんな筋トレ好きが高...

 

チートデイは??やるべき??

これに関しては、16キロの減量をしてフィジークのコンテストに出たとき、僕は必要性を最後まで感じませんでした。

 

正直言って、何でも食べ過ぎてしまえば、それはしっかり脂肪にもなりますしむくみもひどくて、体重を戻すのに数日かかってしまいます。

 

結局その割に代謝が上がっている感覚はしませんでしたし。

 

だから行うのなら、チートデイではなく、チートミール(食事)にするとか、脂質は抑えて炭水化物をたくさん摂るカーボアップにするほうが良いです。

 

とはいえこれはあくまでダイエット効果においての話です。

 

ダイエットのストレス緩和だったり、モチベーションとして活用する分には良いと思います。この日のために頑張ろうって思えるなら、それは効果的なチートの使い方です。

 

ストレスを溜めすぎることは、やはりダイエットにおいても良くないので、チートデイはストレス緩和で取り入れるという認識でいたほうが良いかもしれません。

 

ダイエットの効果に関していえば、チートデイはそこまで効果はないというのが僕の考えです。

 

まとめとワンポイントアドバイス!

・ダイエットの停滞期の主な原因はホメオスタシスと水分!
・体重としての変化は後からやってくる。脂肪はその間も確実に減っている!
・代謝の低下は相当最後にならないと原因とはなりにくい。
・スタイルを変えないでしばらく待つのも手段。
・水分摂取量を見直してみよう。

また最後に紹介した方法は、僕自身が実際に試してみて、どれも効果を実感したことばかりです。

絶対にあなたのダイエットをサポートしてくれるはずですので、良ければ参考にしてみてくださいね!

 

特にケトジェニックダイエットに関しては、方法が少し難しいですが、効果は折り紙つきです。体質によっては合わない人もいるので、一度やってみることをお勧めします!

 

ダイエットは経験と自己理解です。

とにかく色んな方法を試しながら、自分に合うスタイルを確立していってください!!

 

では!