日本最北端の獣医師ブログ!
ノスケの筋トレ日記

絶対痩せる有酸素運動のやり方とタイミング!!16kg減量の秘訣

皆さんこんにちは!最北端獣医師のノスケです!

 

ぽちゃ男
ぽちゃ男
ダイエットと言えば有酸素運動だと思ってランニングやウォーキングをしてるんだけど、あんまり効果を感じないんだよなあ…。なんか有酸素運動するときのポイントとかってあるのかな?あといいサプリとかもあったらなあ(笑)

 

 

 

今回はこんな疑問に答えていきます!ダイエットと言えば有酸素!やはり切っても切れない関係ですね。巷ではあまり効果がないとか、非効率だとか言われていますが、やっぱり僕は有酸素運動はダイエットに不可欠だと思います!

 

 

 

 

本記事の内容

・有酸素運動で脂肪が燃える大原則について解説
・有酸素運動をする最高のタイミング
・僕が実際に効果を感じた有酸素のやり方
・有酸素運動の効果を最大限に高めてくれる最強サプリ!

 

 

こういった内容について解説していきます!別に難しいことなんて何もありませんし、闇雲にやるよりも断然効果があるので、ぜひ最後まで読んでみて下さい!

 

 

 

ちなみに僕自身大学受験によって太ってしまい、大学生活序盤で隠れデブとして皆に扱われてしましました。(笑)

 

高校時代のスリムだった僕はいなくなってしまい、残ったのは脂肪のみ…。

 

 

そこで一念発起し、筋トレとダイエットを開始!2年半かけてついには
フィジークのコンテストに出るまでになりました(笑)

 

 

 

ちなみにこれがビフォーアフターです(笑)
最大81キロあった体重を65キロまで落とし、見事細マッチョ?くらいにまでは変身できました(笑)

 

 

 

 

 

 

 

これで少しは説得力がありますかね?(笑)
怠け者で飽きっぽい僕でも継続できたので、皆さんもきっとできると思います!
これを読んで行動して、絶対夏ボディを手に入れましょう!!

 

 

 

 

そもそも有酸素運動で脂肪が燃える仕組みって??

 

そもそも体がエネルギーとして使える栄養素は、糖質(炭水化物)・脂質・タンパク質の3種類と言われており、これをマクロ栄養素と言います。

 

 

炭水化物はお米やパスタ、芋やパンなどが代表例ですね。脂質は文字通り油で、この世でおいしいものは多くは脂質がたっくさん含まれています。

 

 

 

そして肉や魚に含まれるタンパク質は、筋肉を構成してくれます。

 

 

 

そして、皆さんが落としたくてたまらない体脂肪は、エネルギーとして使われるときは脂質として使われるわけです。

 

では体にこの3つの栄養素があるとき、どれが一番最初に使われると思いますか?

 

 

 

ぽちゃ男
ぽちゃ男
脂質って言いたいところだけど、違いそう…。じゃなきゃこんなに太らないよね…。

 

 

 

はい、その通り!脂質から最初に使われてくれたらいいんですが、一番最初に使われるのは炭水化物なんです。炭水化物は他の2種類の栄養素に比べ素早くエネルギーとして使われるため、最初のエネルギー源となります。

 

 

となると、この炭水化物が体内からある程度なくなってくれないと、体脂肪がエネルギーとして使われないんです。

 

 

 

最近糖質制限が流行っていますが、これは最初に使われるエネルギー源の炭水化物の摂取量を減らすことで、脂肪が燃えやすくなるようにするというモノなんです。
たしかに理にかなっていますね!!

 

 

 

てことは有酸素運動をするときにも、その事実を利用すれば効果を高めてくれるってわけなんです!!

 

 

 

体脂肪が優先的に動員される状態でやるのが最適なんです!

 

 

・エネルギー源には糖質(炭水化物)・脂質・タンパク質がある。
・最初に使われるのは糖質から。脂質(体脂肪)はその後から使われる。
・有酸素運動をするときには、なるべく脂質(体脂肪)を使える状態にしたい!

 

 

 

 

有酸素運動をする最高のタイミングとは!?

 

さきほど説明したことを基にすると、体から糖質(炭水化物)がなくなったタイミングで、有酸素運動をすれば、最大限の効果を得られるということです。

 

 

 

じゃあどうすればいいか。考えられる手段は2つあります。

 

①体に入ってくる糖質量を減らす

②1日の中で、糖質が体から減ったタイミングで有酸素運動をする

 

 

 

という手段です。①に関しては食事制限に関わってくるので今回は割愛します。その代わり②に関して深堀りしていきましょう!

 

 

 

ぽちゃ男
ぽちゃ男
体から糖質がなくなるタイミングってどんな時??

 

のすけ
のすけ
基本的には、①起床後②激しい運動をした後 だと思ってくれたらいいよ!

 

 

 

 

これが理論上体から糖質が枯渇している状態です。
そして僕がこのタイミングで有酸素運動をしたら、効果が倍増しました。

 

 

 

では具体的に説明していきます!

 

 

 

 

糖質が枯渇するタイミング①:起床後

 

皆さんが一番食事感覚が空くのは、どのタイミングだと思いますか?

 

 

ほとんどの人が実は寝起きなんです。例えば1日に7~8時間寝るとします。眠る寸前まで飯を食う人はあまりいませんよね?(笑)

そして寝起きすぐに飯を食う人も少ないと思います。

 

 

 

となると8~10時間くらいは体に栄養素が入ってこない状態が続きます。睡眠中もエネルギーを使っているため、寝起きは実は体から糖質が一番枯渇しているんです!!

 

 

 

てことは寝起きが有酸素運動をする最適なタイミングだということになります!

 

 

具体的な方法は後述します!

 

 

 

 

糖質が枯渇するタイミング②:激しい運動後(特に筋トレ後)

 

激しい運動と言いましたが、僕が一番おすすめするのは筋トレです。どうしてかというと、筋トレは他の運動に比べ、一瞬のうちに爆発的な力を使います。

 

 

 

 

実はこのような運動には糖質がたくさん使われます。なので長い時間やらなくても効率よく体から糖質を枯渇させられるんです。

 

だからその直後に有酸素運動をやれば、効率よく脂肪を燃やせるってわけなんです。

 

 

 

 

サッカーやテニスなどの運動は、それ自体が有酸素運動に限りなく近いので、やはり糖質をメインで使う筋トレが最高に良いんです!

 

 

しかも筋トレ後は代謝が上がっているため、その点でも有利に働いてくれます。

 

 

・有酸素運動を行う最高のタイミングは
①起床後
②筋トレ後

 

 

 

 

効果のある有酸素運動2選!!

 

そして本題の有酸素運動についてですが、僕が実際効果を感じたのは、

 

 

①時速5~6キロ(早歩き程度)で、できれば傾斜がある状態で30分
くらい歩く

 

②HIITと呼ばれる、短時間で全力運動とインターバルを繰り返すもの

 

 

の2つでした!それぞれについて見ていきましょう!!

 

 

 

 

①時速5~6キロ(早歩き程度)で、できれば傾斜がある状態で30分くらい歩く

 

実はランニングなどより、早歩きぐらいのほうが脂肪燃焼効果が高いということが分かっています。

 

 

 

これはグリコの桑原弘樹さんという、プロのトレーナーが実際に講演で仰っていました。この方は脂肪燃焼サプリなども開発し、いわばダイエットのプロです!

 

 

体にちょっとした負荷をかけるため、早歩き程度のスピードで、少し傾斜があるところを歩くのがベストなんだそうです。

 

 

 

とはいえランニングマシンなど、意図的に傾斜を付けるものがないと厳しいかもしれません。なので、早歩き程度の有酸素を30分やるのでも良いと思います。

 

 

 

 

肝心なのは、走らないこと、そして先述の通り行うタイミングです!

 

実際僕もこれでかなり効果を実感できました。

 

 

メリット
・誰でもできる
・そこまで負荷を感じない
・毎日でもできる

デメリット
・時間がかかる

 

 

 

 

 

 

②HIITと呼ばれる、短時間で全力運動とインターバルを繰り返すもの

 

最近話題のHIITですが、要するに全力運動とインターバルを数十秒間隔で繰り返すものです。

 

 

ここでは心拍数が肝心となり、心拍数が激しく上下するくらいの運動が必要となります。

 

 

やる内容はぶっちゃけなんでも良くて、ダッシュでもサイクリングマシンでもいいです。

 

 

 

20~30秒間全力で運動→同じ時間休憩

 

これを4~5セットやれば十分です。時間にして5分程度で終わるので、忙しい人でもできます。

 

 

 

メリット
・1回5分程度で終わる
・ウォーキングよりも効果が高い

デメリット
・最初は負荷が高く、しんどい
・疲労が抜けなくなるため、毎日は出来ない

 

 

 

 

僕がお勧めするメニュー

これから紹介するのは、実際にこれらの有酸素運動をやる場合のモデルとなります。

 

 

そしてこれは僕が実践していたものになります。なので効果は保証します。

 

 

 

 

①起床後、コーヒーを飲み、少ししてから20~30分ウォーキング

 

起床後、一番体から糖質が抜けている状態で、ウォーキングをします。いきなり激しい運動はしんどいので、散歩がてらって感じで良いと思います。

 

 

 

コーヒーを飲む理由ですが、カフェインには脂肪燃焼効果があるからです。朝起きてコーヒーをすすり、散歩に出かけるという、なんとも優雅な方法でダイエットが出来ます!

 

 

 

これなら辛さをあまり感じずに続けられます。実際僕もほとんど毎日これを行っていました。

例えば、朝起きて優雅にコーヒーを飲んで、その後にウォーキングをすれば、優雅に・さわやかに有酸素運動が出来ます!

ダイエット効果が高いのに、気持ちまで向上するという最高の有酸素運動です!

 

ポイントはちょっといいコーヒーを飲んで、優雅な気持ちになることです!
これが長続きのコツです!楽しみになっていくんです(笑)

 


 

 

②筋トレ後、ランニングマシンで傾斜をつけて20分程度ウォーキング

 

ジムに通っている人は、この方法がお勧めです。筋トレ後に行うことでウォーキングの効果を高めることが出来ます。

 

 

そんでもって傾斜をつけることによって効果を倍増させられます。筋トレ後に行うのがポイントで、この順番をしっかり守ると汗が止まらなくなります(笑)

 

 

 

いきなりHIITをやると死んでしまうので、まずはこちらで慣らすというのも1つの手だと思います!

 

 

 

 

③筋トレ後、ランニングマシンorサイクリングマシンでHIIT

 

ぶっちゃけこれが一番効果を感じました。短期間で効率よく脂肪を燃やすことが出来ました。

 

 

しかも1回5分なので、気合と根性で乗り切れます(笑)

 

 

とはいえ毎日やると疲労がたまりすぎて、ケガのリスクも上がってしまいますので、週3回程度でいいんじゃないかなって思います。

 

 

 

なので朝のウォーキングをメインで行い、たまにHIITをやるくらいで良いと思います。疲労がたまってきたら、トレーニング後のウォーキングをメインでやっても良いと思います!

 

 

 

有酸素運動の効果を最大限に高める最強サプリ!!

最後に皆さんに、有酸素運動の効果を爆増させる最強サプリをご紹介します!!

 

これは、世界で戦うボディビルダーである鈴木克彰さんという方が、自身のために開発したサプリであり、僕も愛用していました。

 

 

 

 

それは”ファイナルバーン”というサプリで、文字通り最高に”燃やして”くれます(笑)

 

 

具体的な成分や効能については以下の記事を参考にしてみて下さい!

https://nosukevet.com/81%e3%82%ad%e3%83%ad%e2%86%9265%e3%82%ad%e3%83%ad%e3%81%be%e3%81%a7%e7%97%a9%e3%81%9b%e3%81%9f%e8%84%82%e8%82%aa%e7%87%83%e7%84%bc%e3%82%b5%e3%83%97%e3%83%aa%e2%81%89%ef%bd%9e%e3%83%95%e3%82%a1/

 

 

 

これまで色んなサプリを試した僕ですが、ここまで脂肪燃焼を感じたものはありませんでした。しかもコスパが抜群に良いんです!!

 


 

 

ぜひ試してみてほしいです!!ダイエットが長く続いて停滞していた僕でも、飲むことでそれを打破できたので、多くの人がその効果を実感できると思います!!

 

 

これを有酸素運動の直前に飲めば、もはや鬼に金棒です(笑)

 

 

 

最後に

 

そして最後に皆さんにお伝えしておくことがあります。

 

 

それはダイエットの大原則は、筋トレと食事にあるということです。もちろんダイエットに関心のある人ならば、しっかりやっている人も多いでしょう。

 

 

 

ですが、中には相変わらず暴飲暴食を続けて、罪滅ぼしぐらいの感覚で有酸素運動をやる人がいます。ぶっちゃけそれでは痩せません(笑)

 

 

有酸素運動で消費できるカロリーは200~300kcalくらいです。
今回はその効果をさらに最大限に高める方法をご紹介しました!

 

 

 

しかし普段の食事で、必要カロリーより500も1000kcalもオーバーしていたのでは痩せるわけがないのです。

 

 

だから大原則として、食事にはしっかり気を付けて、その上での有酸素
運動だということを理解してほしいです!

 

 

大変ですが、その苦労の果てに最高のボディが待っています!
一緒に頑張りましょう!


 

 

では!