日本最北端の獣医師ブログ!
ノスケの筋トレ日記

減量期にお勧めのサプリ第2弾 BCAAについて

皆さんこんにちは!ノスケです!私は私立の獣医学科に通う傍ら、2019年のJBBFフィジークコンテストの出場してきました。

81キロ→65キロまで減量し、初のコンテストを終えました。
結果は予選落ちという何とも悲しい結果に終わってしまいましたが、この経験で得た様々なことを皆さんに共有できたらと思い、この記事を書いています。

筋トレ好きでこれからコンテスト出場を考えている人、またすでに出場していている方、健康目的でダイエットを考えている人たちに私の経験が少しでも役に立つことを願っています。特にこれから初めてのコンテストを考えている方は私を反面教師にしてコンテストに向けて減量を進めてください!(笑)

今回ご紹介するのは減量期に私が使ってとても役立ったサプリ第二弾です!
減量期は食事量が減り栄養がどうしても足りなくなりがちです。そこでサプリをうまく活用することで減量をより効率よく勧めることが出来ます。

 

減量期にお勧めのサプリ

減量期にお勧めするサプリは以下の3つです!
①グルタミン
②BCAA
③マルチビタミン

この3つのほかにも飲んでいたサプリあったのですが、圧倒的に効果を実感できたのはこの3つであり、この3つさえあれば他は必要なかったかなという印象です。今回はその中でBCAAについて解説していきます。

BCAA

BCAAはご存知の方も多いとは思いますが、分岐鎖アミノ酸(Branched chain amino acid)の略でありバリン、ロイシン、イソロイシンの3つを総称してこのように呼びます。筋タンパク中の16%がBCAAを構成成分としているためとても重要であることが分かります。
トレーニング中に飲んでいる人も多いと思いますが、具体的にどのような効果があるのかを見て行きましょう。

 

BCAAの効果

 

①筋肉を増やす

筋タンパク合成を促すmTORシグナル伝達回路をBCAA(特にロイシン)が活性化してくれます。他にもインスリン分泌を促すことで筋タンパク合成を促したり、ミオスタチンという筋合成を阻害する物質を減らしてくれる作用もあります。
またタンパク分解酵素を阻害することで、筋タンパクの分解を防いでくれる役割もあります。

 

②持久力UP

とある論文によると、運動中の筋ダメージが軽減したことが分かっています。また脂肪酸の酸化によるエネルギー合成が高まり、疲労がたまりにくくなることが分かっています。

 

③体脂肪減少・食欲減少

BCAAを摂取することで肥満になりにくく、おなか周りの脂肪が減少したという報告があります。マウスでの実験ではロイシン摂取量を2倍にすると体重の増加が抑制され、安静時の基礎代謝が上がったという論文の報告があります。

そしてこれは私がかなり実感があり、とても助かったのが食欲減少作用があるということですロイシンにより体内にエネルギーが増加していると感じさせることにより、食欲を減少させてくれます。また満腹ホルモンであるレプチン感受性を高めることで、同じように食欲を減少させてくれます。

減量中は就寝2時間前からは何も食べないほうが良いとされており、寝る前にはどうしてもおなかが空きます。そんな時はBCAAを飲むと、不思議と食欲を我慢できました。

 

④集中力UP

血液中にはアルブミンという浸透圧を調節するたんぱく質が存在し、普段はアルブミンにアミノ酸のトリプトファンが結合しています。運動するときなど脂肪がエネルギーとして動員されるとき、脂肪酸はアルブミンと結合しようとします。
その時アルブミンはトリプトファンと離れます。遊離したトリプトファンは脳へ入ります。脳に入ったトリプトファンはセロトニンとなって、精神的な疲労の原因となります。トレーニング中だるくなったり、あくびがでたりするのはこのためです。

しかしBCAAはトリプトファンが脳へ行くために使う運搬体と同じ運搬体を使うため、トリプトファンが脳へ行き精神的疲労を感じるのを防いでくれます。

 

 

自分が実際に体感したBCAAの効果

私が実際に体感したBCAAの効果は③と④がメインです。筋肉の合成や分解抑制はなかなか実感として現れません。しかし減量中の耐え難い空腹時にBCAAを水と飲むだけで、かなり緩和させることが出来ました。

もちろん水を飲んだことによる作用もあるのですが、BCAAを飲むことによる作用は確実に感じました。またBCAAは基本的にかなり甘いので、それによって味覚的な満足感も得られます。


また集中力UPが一番実感できました。減量中はトレーニング後に有酸素運動をしたりするので、1日のトレーニング時間がどうしても長くなってしまいます。ただでさえヘロヘロの状態なので当然しんどいのですが、BCAAを飲むことで最後まで集中できました。踏ん張りが効くのです。

たまにBCAAを忘れてジムに行ってしまったときは、とてもじゃありませんがトレーニングを最後までハードにできず、有酸素をやる気力も出ませんでした。プラセボがあるにしても減量中のBCAAの効果はすさまじいです。

トレーニング中はEAAよりもBCAAが良い理由

最近はEAAが手ごろな価格で手に入り、トレーニーからの人気が高まっています。しかし私がスポルテックの講演会で、グリコに勤めている桑原弘樹さんという方から聞いた話によると、トレーニング中においてはBCAAのほうがEAAよりも適しているということでした。


その理由はほとんどのアミノ酸はまず肝臓で代謝されるのですが、BCAAは筋肉で最初に代謝されるからです。トレーニング中では当然筋肉を使いますので筋肉中の酵素が活性化されます。すると、BCAAが優先的に代謝されます。そのためEAAをとるとBCAA以外のアミノ酸が代謝されずに残ります。


結果としてアミノ酸のインバランス(バランスの悪化)が起こってしまいます。そのためBCAAをとったほうが良いのです。

また、糖質は解糖系という代謝経路によって素早くエネルギーに変えられますがその過程で乳酸という疲労物質も作ってしまいます。乳酸がたまると、体は酸性に傾き、運動パフォーマンスは低下してしまいます。

しかしBCAAは乳酸を作ることなくエネルギー源となるため、効率のいいエネルギー源となります。


つまりBCAAはトレーニング中にとても適したサプリメントなのです!


まとめ

いかがでしたか?BCAAには減量を手助けしてくれる効果がたくさんあります。

BCAAは筋トレ中だけでなく、常に体の中に満たしておく必要があります。舞プロテインやiherbなどで比較的安価に手に入ります。朝起きた瞬間、トレーニング中、おなかがどうしても空いたとき、夜寝る前など、BCAAが活躍する場面はたくさんあります。

筋肉がどうしても削れがちで、またトレーニング中の気力も落ちがちな減量期ですが、私自身BCAAに助けられたことは数え切れません。
かなりお勧めのサプリメントですのでぜひ活用してみてください!

では!!