日本最北端の獣医師ブログ!
ケトジェニックダイエットについて!

ケトジェニックダイエットのやり方と僕のレビュー!

皆さんこんにちは!最北端獣医師のノスケです!

 

ぽちゃ男
ぽちゃ男
ダイエットを始めようと思うんだけど…。最近話題のケトジェニックダイエットとかいうやつを試してみたいなあ…。でも実際どうやって良いかもわからないし…。だれかやり方教えてくれないかなあ・・・。

 

こんな疑問にお答えします!

 

この記事の内容!

・ケトジェニックダイエットで痩せる原理
・ケトジェニックダイエットのやり方
・僕自身の結果とレビュー
・ケトジェニックダイエットをやるときに気を付けること

 

これらについて解説していきます!

 

 

僕は高校生のころは細マッチョとしてチヤホヤされていましたが、受験勉強を通してすっかりぽっちゃりさんになっていしまいました。(´;ω;`)

 

 

久しぶりに会う人に「太った?(笑)」と言われまくり、川や海に行ったときは恥ずかしくて脱げませんでした(笑)

 

 

 

しかしそこで一念発起し、筋トレとダイエットを頑張り、最大81キロあった体重を65キロまで落とし、去年にはフィジークのコンテストに出場するまでになりました。

 

 

 

 

 

 

そんな僕が、体重がずっと落ちずに困っていた時に行ったのがケトジェニックダイエットでした。これの効果はすさまじく、そこから加速して絞れて行きました。

 

 

具体的には、3週間で69キロ→65キロまで痩せることが出来ました。しかも筋肉を落とすことなくです。

 

数字だけ見ると大したことないように思えるかもしれません。ですが、僕は当時すでに11キロも減量しており、体脂肪率も105くらい。そしてそこから長いこと停滞していました。

 

そんな僕がこのケトジェニックダイエットに切り替えた途端にさらに4キロも痩せたんです!

 

 

ケトジェニックダイエットは、やり方自体はとてもシンプルです。ですが普通のダイエットよりも難易度は高いです。より自分に厳しくしていないとうまくいきません。

 

 

ですがその分効果は絶大ですし、普通のダイエット(俗にいう低脂肪ダイエット)より即効性があります。

 

 

なのでケトジェニックダイエットを成功させる秘訣は、仕組みをしっかり理解して、あとはそれをやり遂げる精神力を持つことです!

 

 

ではいきましょー!

 

 

ケトジェニックダイエットで痩せる仕組み!

ぽちゃ男
ぽちゃ男
そもそもケトジェニックダイエットでどんな仕組みで痩せるんですか?簡単にで良いので教えてください!

 

詳しい機序はとても語りつくせないので割愛しますが、要するに

 

”糖質”をエネルギー源とせず、”脂肪”をエネルギー源として使う

 

というダイエットです。

 

 

僕たちは毎日いろんなものを食べますが、生きていくうえでメインのエネルギー源となるのは、糖質というものです。

この糖質はご飯やパン、芋や麺類などに多く入っています。

 

 

しかしこの糖質なのですが、体の中でメインで使われるため、脂肪よりも優先的にエネルギー源として使われます。つまり脂肪を燃やす前に糖質が使われるのです。

 

 

そしてこの糖質ですが、エネルギーとして使われなかった部分は、脂肪として蓄えられちゃうんです。

 

つまり糖質は脂肪より先にエネルギーとして使われ、さらに余った分は脂肪のもとになってしまうってことです!!

 

だったら糖質を全くとらないで、体脂肪をエネルギーとして使えるようにしちゃえばいいじゃん!!っていうのがケトジェニックダイエットというものなのです!

 

そして優先して使われるようになった脂肪は、エネルギーとして使われる際にケトン体というものに変えられます。そしてそれが分解されてエネルギーとして利用されます。

 

 

体から糖質がなくなり、ケトン体がメインのエネルギーとして使われている状態をケトーシスといい、この状態に入ると体脂肪がどんどんエネルギーとして使われます。

 

このような仕組みを利用して行うのが、”ケトジェニックダイエット”なんです!

 

 

ぽちゃ男
ぽちゃ男
なんだか夢のようなダイエットですね!でもこれなら糖質って体にとっていらないんじゃないですか? 

 

たしかにこう書くと、まるで糖質が悪のように思えますが、糖質は人体にとってなくてはならない存在です。だから基本的には絶対必要なのですが、摂りすぎてしまったりすると脂肪燃焼の邪魔になったり、糖質自身が脂肪に変えられちゃうってことです。

 

 

だから基本的にケトジェニックダイエットは短期間で行うべきですし、普段は糖質を摂るべきです。

 

僕自身もやっぱりケトジェニックダイエット中は、普段とまったく違う食事だったため、やっぱり体に不調が出てくることもありました。

 

 

これらを踏まえたうえで、実際にケトジェニックダイエットのやり方を説明していきます!

 

 

ケトジェニックダイエットのやり方!

 

①まずは自分の基礎代謝を知るところから!

ぽちゃ男
ぽちゃ男
さっそくその”ケトーシス状態”になるための方法を教えてください!!

 

のすけ
のすけ
ちょっと待って!その前にまずは自分がどのくらい一日にカロリーを消費しているのかを確認しないとダメなんだよ!!

 

 

実はどんなダイエットを行うにしても、この大原則はしっかり守らなければ痩せません。

 

痩せるための大原則!!

自分が一日で使うカロリー>一日で摂取するカロリー

 

これを守らなければどんなダイエットも意味がなくなってしまいます。

言われてみれば、当たり前じゃん!!って思うかもしれませんが、意外とこれをしっかり認識している人は少ない気がします。

 

例えばダイエット初心者にありがちなのが、とりあえず運動してみるとか、夜は抜いてみるとかです。

 

これらをやったって、結局一日の摂取カロリーが一日の消費カロリーより多かったら絶対に痩せないのです!!

 

はい、かつての僕ですね(笑)
全く痩せませんでした!!

 

 

だからこの大原則をしっかり達成するためにも、自分が一日でどのくらいのカロリーを消費しているのかを知りましょう!!

 

そしてそれをもとに摂取するカロリーや運動を組み立てることがまずは大切です!

 

 

じゃあ早速自分の一日の消費カロリーを出してみましょう!

 

以下のサイトに必要事項を入力していただければ、自分の基礎代謝(1日でどのくらいエネルギーを消費しているのか)というモノが分かります。

↓↓↓
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

 

試しに僕の場合で入力してみますね!!

 

 

 

 

 

 

 

 

僕の場合は基礎代謝が1729kcalと出ました。これは人によって様々です。
そしてこれだけでは終わらないんです。

これは身長や年齢、現在の体重によって一般的な基礎代謝を出しただけに過ぎません。

 

 

この数字に、自分の1日の運動量に応じて数字を掛けていきます。

そうすることで初めて、自分が1日に消費するカロリーが分かるんです。

 

 

どういうことかと言うと、同じ歳で、170㎝で70キロの2人でも、引きこもりのA君と
毎日力仕事のB君では、消費するカロリーは全然違うってことなんです。

 

これはフィットネス界隈でも有名なkanekin fitnessさんが動画でもお話していました。

基礎代謝に掛ける数字

×1.2    一週間の中でほとんど運動しない人
×1.375    一週間の中で週2回くらい軽い運動をする人
×1.5    一週間の中で週3~4回くらいしっかり運動(トレーニング)する人
×1.725    一週間で週5~6日激しい運動やトレーニングをする人
×1.9    一週間の中で毎日のようにアスリート並みに運動する人

 

ここでは嘘をつかずにしっかり自分に当てはまる数字を掛けてくださいね(笑)
とんどの人が1.2~1.5に入るんじゃないかなって思います。

 

 

バリバリにトレーニングしてる人は1.725とかまれに1.9の人もいるかもしれませんが。

 

 

例えば僕の場合は、仕事があるため毎日はジムに行けないので1.5をかけます。
また日中の活動量も、そこまで力仕事をしているわけではないので、この数字になります。

 

すると1729×1.5=2593kcal

 

このカロリーが一日に自分が消費するカロリーということになります。

つまり一日の摂取カロリーがこれ以下なら痩せるし、これ以上なら太るということです。

 

 

 

まあ代謝量ってのは個人差があるので、必ずしも数字通りにはいかない場合もありますが、意外とこの数字って参考になりますよ!!

 

基本的にこの数値を基にダイエットをやっていけば、痩せることが出来ます!

 

それに自分のなかで、数字をしっかり意識していけば、その後の修正も簡単にできるんです。
これを闇雲にやってしまうから、痩せないときに修正が出来ないんです。

 

 

だから多少めんどくさくても、まずは自分の1日の消費カロリーはしっかり把握しておきましょう!!

 

 

②自分の消費カロリーを基に、マクロ栄養素を設計する

 

それでは、本格的にダイエット実践編に入っていきましょう!

前にも言った通り、ケトジェニックダイエットでは、糖質ではなく脂質をエネルギーとして使います!!

 

 

なので、基本的に食事から糖質は摂らないようにします。
そして一日の摂取カロリーを脂質とタンパク質からのみにします

 

これがケトジェニックダイエットを行う上で一番大切なことであり、そして難しいことでもあります。

 

最近流行りの糖質制限ダイエットであれば、糖質を”なるべく抑える”で良いと思うのですが、ケトジェニックダイエットにおいては、”糖質を限りなく0に抑える”ことが一番大切です!

 

ちなみにマクロ栄養素とは、糖質・タンパク質・脂質の3大エネルギー源のことであり、それぞれ1グラムあたりのカロリーが決まっています。

 

それぞれのカロリーは

糖質:4kcal/g
タンパク質:4kcal/g
脂質:9kcal/g

となっています。そして世の中の食べ物全てには、カロリーがあり、そしてそれぞれマクロ栄養素があります。

 

 

例えば、皆さんが大好きなお米。

1合あたり、507kcalあります。1合は炊いたあとでおよそ300gちょっとです。

そしてマクロ栄養素は

糖質:113g=452kcal
タンパク質:11g=44kcal
脂質:1g=9kcal

合計で大体507kcalとなります。

 

 

もう一つ例を挙げるとすると、

例えば豚の肩ロース200gで計算してみましょう。

豚肩ロースは200gで506kcalです。

そしてマクロ栄養素は
糖質:0.2g=0.8kcal
タンパク質:34.2g=136.8kcal
脂質:38.4g=345.6kcal

合計506kcalです。

 

お米1合と豚肩ロース200gは同じ500kcalちょっとですが、マクロ栄養素は全く違いましたね!

 

つまりケトジェニックダイエット中はお米はだめでも、豚肩ロースは大丈夫ということになります!

 

ここがむずかしい(笑)
一番神経を使う部分なんです。

 

だから皆さんはケトジェニックダイエットをするときには、その食べ物のカロリーだけを意識するのではなく、マクロ栄養素までしっかり把握しなくてはなりません。

 

 

ケトジェニックダイエット中にお勧めの食べ物や、僕の1日のフル食を紹介している記事もあるので、よろしければ参照してみてください!

ケトジェニックダイエットの食べ物と僕のフル食!(16キロ減量)皆さんこんにちは! 最北端獣医師のノスケです! 僕は獣医師として働く傍ら、筋トレを趣味しています! 僕は高校生のこ...

 

 

 

そしてマクロ栄養素について理解が深まったところで、栄養素バランスを決めていきます。

 

糖質は限りなく0にするので、計算はいらないとします。

 

まず考えなければならないのが、タンパク質量です。筋肉をなるべく落としたくないので、たんぱく質をしっかり摂らなければならないのですが、

 

実はタンパク質も体の中で糖質に変えられてしまいます!!
だから摂りすぎもよくないのです!大変ですね(笑)

 

なのでタンパク質は、体重×2.2~2.3gがベストと言われています。

 

 

例えば僕の場合、73キロなので、

73×2.2~2.3=160~168gということになります。

そしてこれをカロリーに直すと

 

160~168×4=640~672kcalを摂ればいいということになります。
今回はキリよく650kcal(タンパク質で162.5g)摂ることにしましょう!

 

 

あとはもう簡単。残りのカロリーを脂質で摂ればいいのです。

 

僕の1日の消費カロリーが約2600kcalでしたので、今回のダイエットでは2300kcal摂るとします!そこからタンパク質分を引くと

 

1650kcalすね。

 

脂質は1gで9kcalでしたので、必要な脂質は

1650kcal÷9kcal=183gです!

 

 

難しいことを長々と書いてきましたが、

 

僕の場合、2600kcalが一日の消費カロリーで、痩せるために2300kcalを一日に摂るとする。

マクロ栄養素バランスは

糖質:ほぼ0
タンパク質:162.5g(650kcal)
脂質:183g(1650kcal)

となりますね。

あとはこれを満たすように食べていくだけです!!

 

 

食べ物の具体的なカロリーやマクロ栄養素に関しては、調べれば基本的に何でも出てきます。しかしその中でもお勧めのサイトは

https://calorie.slism.jp/

このサイトになります。このサイトでは食品さえ入力すれば、グラム数に合わせてカロリーやマクロ栄養素を表示してくれます。

 

減量中僕も何度もお世話になりました。スーパーなどで食品を買うとき、パパっとこれで調べられるのでとても便利です。

 

 

 

僕自身のレビュー!

 

僕自身ケトジェニックダイエットを実際に3週間行いました。

 

冒頭でも述べましたが、このダイエットをやる前に僕は12キロほど体重をすでに落としていたんです。その中で何回も停滞期を迎え、その度に摂取カロリーを減らすということを繰り返していました。

 

 

しかしもう何をやっても体重が落ちなくなってしまい、正直万策尽きてしまいました。
そんなときに行ったのがケトジェニックダイエットでした。

 

 

ぶっちゃけそれまでやったこともないし、ノウハウも全くありません。でもとりあえず上記のカロリーバランスにだけ気を付けて行ったところ、

減量が加速し、3週間でさらに3キロ以上減りました!

before

after

ちょっとわかりにくいかもしれませんが、おなか周りの血管がめちゃくちゃ浮き出てくるようになりました!!

 

かなり痩せにくい体質になっていた僕でさえこんなに効果を感じました!
なのでケトジェニックダイエットは、やり方さえしっかりやれば効果は高いと感じます!

 

体重で言えば、3週間で69キロ→65キロまで痩せました。

 

 

ただし!気を付けるべきこと!

 

ケトジェニックダイエットは正しく行えば、とっても効果が高いです。

 

しかし、普通のダイエットよりもその分シビアです。つまりチートデイのような爆食いが許されません。

 

糖質を摂らないチートデイならば多少は大丈夫でしょうが、一度糖質を摂ってしまうと、ケトーシス状態から抜けてしまい、もう脂質をメインとして使えなくなります。

 

 

そうなるとケトジェニックダイエットは強制終了状態になってしまいます(笑)
またケトーシスに入るところからやり直しです(笑)

つまりケトジェニックダイエット中はいつも以上に強い意志を持ち、決めた期間はやり切らなければなりません。

 

ケトジェニックダイエットを行う際に一番必要なのは、自分の決めた期間や、決めた体重が落ちるまでは、やりきるという意志が絶対必要になってきます。

 

 

また一定数の人はケトフルーというという、一種の病気のような状態になります。
これは僕自身が実際に体験したことで、具体的な症状として

 

・頭が全く回らない(酔ったみたいな感覚)
・体に力が入らなくなる
・だるい

といった症状が出ました。ぶっちゃけこの症状が出て、日常生活に支障をきたしたために僕はやめることになったのですが(笑)

 

これに関してはまた別な記事で考察しようかなって思います!

 

とはいえこの症状が出ない人もいますし、こればっかりは向き不向きがあるんだと思います。悲しいことに僕は向いていなかったようです…

 

とはいえいくつか対策を考えているので、来年リベンジしようと思います!

 

 

最後に。

 

ケトジェニックダイエットに関して、色んな記事や動画が世の中に出てきています。

多くの人がそのネガティブな面ばかりを見て、結局やろうとはしません。

 

 

当時の僕もそうでしたが、結果的にはやってよかったです。
おかげで停滞していた体重も落ち始めましたし、ケトフルーも経験できました。(笑)

 

でもこれもやってみなければ分かりません。

 

だからまずはやり方をある程度理解できたら、すぐに実践してみてほしいんです。

100のレビューを見たとしても、自分がケトジェニックダイエットに向いているのかどうか、やり方が正しいのか、本当に痩せるのかなんて分かりません。

それは自分で確かめるしかないのです。

 

それでやりながら修正するのが一番です!

 

ダイエットで悩んでいる人には、ぜひケトジェニックダイエットを試してみてほしいです!
これが自分に向いてたら、儲けモンじゃないですか!!

 

 

だから実践あるのみですよ!

 

では!!