日本最北端の獣医師ブログ!
ケトジェニックダイエットについて!

ケトジェニックダイエットの食べ物と僕のフル食!(16キロ減量)

皆さんこんにちは!

最北端獣医師のノスケです!
僕は獣医師として働く傍ら、筋トレを趣味しています!

 

僕は高校生のころは細マッチョとしてチヤホヤされていましたが、受験勉強を通してすっかりぽっちゃりさんになっていしまいました。(´;ω;`)

 

 

久しぶりに会う人に「太った?(笑)」と言われまくり、川や海に行ったときは恥ずかしくて脱げませんでした(笑)

 

 

 

しかしそこで一念発起し、筋トレとダイエットを頑張り、最大81キロあった体重を65キロまで落とし、去年にはフィジークのコンテストに出場するまでになりました。

 

これがビフォーアフターです(笑)

 

 

そんな僕が、体重がずっと落ちずに困っていた時に行ったのが、ケトジェニックダイエットでした。これの効果はすさまじく、さらに加速して絞れて行きました。

 

体重で言えば、3週間で69キロから65キロにまで落ちました。

 

ケトジェニックダイエット後の自分
(お腹周りに一気に血管が走りました)

 

しかもこれはすでにかなり体脂肪率が低く(10%くらい)、普通のダイエットで停滞していたときに行っても、これくらいの効果が得られたのです。

 

 

ケトジェニックダイエットは、普通のダイエットよりも難易度は高いです。より自分に厳しくしていないとうまくいきません。しかしやり方自体はとてもシンプルです。

 

 

またその分効果は絶大ですし、普通のダイエット(俗にいう低脂肪ダイエット)より即効性があります。

 

 

なのでケトジェニックダイエットを成功させる秘訣は、仕組みをしっかり理解して、あとはそれをやり遂げる精神力を持つことです!

 

 

今回はそんなケトジェニックダイエットで食べるべきお勧めの食材と、僕が実際に食べていたフル食についてご紹介しようと思います!

 

のすけ
のすけ
これから紹介する食材が、僕が実際に食べていたものです!ぜひ参考にしてみてください。

 

ではいきましょー!

 

 

ケトジェニックダイエットでお勧めの食べ物、必須のアイテム!

 

ケトジェニックダイエットって、糖質を限りなく0に近づけて、かつ脂質をしっかり摂らなくてはなりません。

 

また筋肉を落としたくもないので、しっかりタンパク質も摂取したいところです。

 

 

僕がこれまで勉強してきたことと、実体験として導き出したバランスとしては、

 

脂質:タンパク質=1:1(g)

 

もしくは脂質がちょっと多いくらいがベストなバランスです。ちなみにこの比率はタンパク質と脂質のグラムです。
このバランスで栄養素が含まれている食材が最もケトジェニックダイエットに適しており、一番効果を感じられると思います!

 

 

なので基本的には、脂身がしっかり入ったお肉や、魚、そしてケトーシスにすぐさま入れるような食材が基本的には食べるべきものになります。

 

その中で、僕が良く食べていた食材たちをご紹介します!

 

 

お肉

 

僕はその中でも、鶏のもも肉、豚肩ロースなどをメインに食べていました。

 

マクロ栄養素
豚肩ロース
100gあたり  糖質:0.2g  タンパク質:18.5g  脂質:14.6g  216kcal

鶏もも肉(皮あり)
100gあたり  糖質:0g     タンパク質:16.2g  脂質:14g     200kcal

 

 

この2種類のお肉は、たんぱく質と脂質のバランスがとてもよく、ケトジェニックダイエットにうってつけなんですよね。

 

ケトジェニックダイエットでは、脂質が多すぎても、少なすぎてもあまり良くないです。

 

また、ただでさえお金がかかるケトジェニックダイエットですので、安く手に入るこの2種類のお肉が僕的にはイチ押しです!!

 

鳥の胸肉は脂質が少なくタンパク質が多いですし、豚バラは脂質が多すぎてタンパク質が摂れません。

 

 

鶏むね肉にオリーブオイルをかけるという手もありますが、やっぱりめんどくさいので、僕はあまり食べませんでした。

 

なるべく素材そのまんまでマクロ栄養素のバランスがいい食材がお勧めです!

 

 

 

またもし経済的に余裕があるのなら、牛の切り落としもお勧めです!

これは調理も簡単ですし、マクロ栄養素的にもかなりケトジェニックダイエットに適しています!!

マクロ栄養素

牛切り落とし
100gあたり  糖質:0.5g  タンパク質:18.9g  脂質:17.5g

 

また牛肉には、脂肪の燃焼を促進してくれるカルニチンが多く含まれているため、他のお肉よりダイエットにいい影響をもたらしてくれます。

 

とはいえやっぱりお高いので、僕は安売りしているときしか食べられませんでした(笑)

 

なので僕は、魚もたくさん食べていました!

魚については次の章でご紹介しますね!

 

 

お魚

 

僕が魚で一番おすすめするのは、サバです!

 

サバにはDHAEPAという良質な脂質がたくさん含まれており、脂肪燃焼効果があるだけでなく、ホルモンバランスや、体の調子を整えてくれる働きがあります。

 

 

そして圧倒的に安い!とくに鯖缶なんかは、開けてそのまま食べればいいので楽です。また量的にもしっかり入っているのでお勧めです!!

マクロ栄養素

サバの水煮缶(汁なし)
100gあたり  糖質:0.2g  タンパク質20.9g  脂質:10.9g  190kcal

 

見てもらえばわかるのですが、

 

脂質が肉に比べると少ないので、例えばマヨネーズをかけるとか、汁まで飲むとかすれば、良い感じでマクロ栄養素バランスが調節できると思います!

 

ちなみにマヨかけはかなり美味です!!(笑)

 

 

ただし!!気を付けてほしいのが、決して味噌煮缶は食べちゃいけないってことです!

 

味噌煮缶には結構な量の糖質が含まれており、1日に2~3缶食べてしまうと、ケトーシスから脱してしまう恐れがあります。

 

 

なので、鯖缶を買うときは水煮缶にしておきましょう!!

 

 

またもう一つお勧めなのが、サーモンです!
サーモンもまた脂質とタンパク質のバランスがとてもよく、ケトジェニックダイエットに適しています。

 

有名フィジーカーである笹生選手も、減量期にはサーモンをたくさん食べているそうです!なのでこれもまたお勧めです!

 

マクロ栄養素

100gあたり  糖質:0.1g  タンパク質:22.5g  脂質:4.5g  139kcal

 

 

数字上はこうなっており、脂質が少ないですが、サーモンは品種や部位によって脂質の含有量がかなり変わってくると思います。

 

ケトジェニックダイエット中ならば、多少脂身が多いくらいのほうが適していると思います。

 

 

とはいえ切り身で売ってないことのほうが多かったり、意外と値段が張るので、僕はもっぱら鯖缶でしたね(笑)

 

なにせ貧乏学生だったもので、すいません!!

 

とはいえあんまりお金をかけずにしっかり効果を上げたいという人も多いでしょうから、参考になればなって思います!!

 

鯖缶以外にも、サンマ缶やイワシ缶も同じくらい優秀です。
なのでバリエーションを変えながら、やっていくことをお勧めします!

 

 

野菜

 

野菜自体にはカロリーはないので、これ自体がケトジェニックダイエットに直接効果があるというわけではありません。

 

しかしケトジェニックダイエット中というのは、色んな不調も生じてきます。その代表例というのが

・便秘
・空腹感
・胃もたれ

などです。やっぱり油が多いものばっかり食べていると、胃もたれもしますし、それにダイエット中なのでお腹は空きます。

 

また食物繊維を取らなくなってしまうので、めっちゃ便秘になります(笑)
これ言っておきますけど、割と深刻ですからね(笑)

 

僕は何回切れ痔になったことか…

 

 

そしてそれを改善してくれたのが、これから紹介する野菜たちです!

 

なのでこれからお勧めする野菜を積極的に摂っていきましょう!!

 

とはいえ野菜にも糖質が意外と含まれており、気づかずに食べてしまうと、せっかくのダイエットが無駄になってしまう可能性があります!

 

例えば、ジャガイモ、ニンジン、れんこん、ゴボウなども糖質が意外と高いので注意!

 

 

・豆もやし

豆もやしは、食物繊維が豊富で、糖質が全く含まれていません。

 

つまり最強のアイテムなんです!しかもタンパク質も含まれているため、副菜として加えたら、完璧な食事になります。

 

 

ちょっと普通のもやしよりは高いですが、それ以上に栄養素が完璧です。ビタミンも豊富なので、僕はこれを毎日食べていました。

 

するとおどろくほど便通が良くなり、便秘とはさよならバイバイできたんです!

 

 

・キノコ

キノコはマジで神食材です。もうこれなしでは僕のケトジェニックダイエットは語れません。それくらいお世話になりました。

 

まずキノコは糖質がほとんど含まれていないため、食事のボリュームアップのためにたくさんいれても大丈夫でした。

 

また食物繊維もたくさん入っているため、便秘解消にかなり役立ってくれました。

 

 

そしてその中でもエノキしめじマイタケにはとってもお世話になりました。

 

 

エノキには脂肪燃焼効果があると言われるキノコキトサンという成分が一番含まれています。なのでエノキ単体でも脂肪燃焼効果があるってことなんです。

 

またこのキノコキトサンは、冷凍することで、よりキノコから出てくるそうなので、いったん冷凍してから食べることをお勧めします!

 

 

 

しめじには肝臓の働きを助ける、オルニチンが含まれ、脂質代謝に一役買ってくれます。マイタケにはビタミンB1が豊富なので、お勧めです!

 

 

・青菜系

 

コイツらの存在はもはやケトジェニックダイエットとはあまり関係がありません。

 

単純にお腹を満たすためだけに食ってました(笑)

でも青菜系は糖質も少ないですし、それに値段の割に量もたくさんあります。

 

だからとにかくおなかが空いたら、これらを茹でて食ってました。

 

なかでもホウレンソウやチンゲン菜などは重宝してました。面倒くさい処理が不要で、しかも安いからです。

 

まあこれに関しては、特にいうことはありません(笑)
便秘解消にはすこしは役立ってくれるかもです!

 

腹が減ったら食べてみたください。以上!!

 

 

その他食材たち(間食、飲み物など)

 

そして僕が間食としてよく食べていたのが、チーズです。

 

チーズは糖質が皆無で、しかも脂質とタンパク質のバランスがとてもいいです。

 

また、肉に掛けて加熱すれば、最強の組み合わせです!

もはやダイエット中ということを忘れさせてくれます!

 

なかでも僕は6Pチーズをよく食べていました。

 

持ち運びがしやすく、また小分けにして食べられるので、バイトや授業中など場所を選ばず、食べることが出来ます。

 

ケトジェニックダイエット中はどうしても脂っこいものを食べなくてはならず、なかなか出先で食べられるものがありません。

 

その中でこの6Pチーズはお勧めですね。

マクロ栄養素

6Pチーズ
1Pあたり  糖質:0.1g  タンパク質:3.3g  脂質:5g  59kcal

 

 

また、セブンイレブンなどに売っている、ベーコンのパックはとてもいいです!

 

量的にちょうどいいですし、出先で手に入るため、ササっと食べられます。

 

そして何よりおいしい!感動するうまさです。レンジでチンしてもらって食べれば、簡単うまいの最強アイテムです!

 

ベーコンパック(セブンイレブン)

マクロ栄養素
1カップあたり  糖質:1.7g タンパク質:16.3g 脂質:14.3g  201kcal

 

 

 

そしておやつとして重宝するもう一つのアイテムがナッツです!

ナッツ類には、良質な脂質が含まれており、ダイエットには欠かせません。

またビタミンEがたくさん含まれているので、美肌効果も高いんです!

 

ダイエットしていると肌荒れにも悩まされますし、僕みたいにコンテストに出る人なんかは日焼けもめっちゃしますよね?

 

そんなときに美肌効果をもたらしてくれるナッツ類は必須のアイテムです!

 

おいしく、そしてダイエットしながら美肌効果もあるナッツ類はかなりお勧めです!

 

僕はその中でもバタピーや素焼きアーモンドをめっちゃ食べてました。うますぎて泣いてました(笑)

 

ただし!
ナッツ類は意外と糖質が高いので食べ過ぎには要注意!

美味くてポリポリ食ってるといつの間にか恐ろしいことになっています!(笑)

 

アーモンド

マクロ栄養素
100gあたり    糖質:19.7g タンパク質:18.6g 脂質:54.6g  598kcal

 

バタピー

マクロ栄養素
1袋(30g)あたり 糖質:6.3g  タンパク質:7.5g 脂質:15.1g 190kcal

 

 

 

そして脂肪燃焼ということにフォーカスすると、コーヒーはかなりお勧めです!

 

コーヒーに含まれるカフェインには脂肪燃焼効果があり、これを朝一番で飲むと、朝からいい感じに脂肪燃焼を促してくれます。

 

そしてこの後に紹介するMCTオイルというものをこれに混ぜて飲むことで、より早くケトーシス状態に入ることができ、またより燃えやすい状態を作ることが出来ます!

 

 

また寝起きにコーヒーを飲んで、ウォーキングなどの有酸素運動をすれば、脂肪は果てしなく燃えていってくれます。

 

実はこれは僕が最も効果を感じた有酸素運動の方法でもあります。

 

有酸素運動についても記事を書いているので、よろしければこちらもどうぞ!

絶対痩せる有酸素運動のやり方とタイミング!!16kg減量の秘訣皆さんこんにちは!最北端獣医師のノスケです! 今回はこんな疑問に答えていきます!ダイエット...

 

 

 

さらに僕はケトジェニックダイエット中にはをめっちゃ飲んでいました。ケトジェニックダイエット中を開始してすぐに体重が2~3キロ落ちます。

 

これは誰しもが体験することなのですが、決して脂肪が落ちたわけではなく、体中の水分が抜けただけです。

 

なので水が体から不足します。それを補ってあげないと体がだるくなったり、体臭がきつくなったりします。

 

また脂肪燃焼には水が必要であるため、しっかり補給しましょう!
僕は一日4~5Lは飲んでいました。

 

そして水を飲むことで空腹感も抑えられるのでお勧めです!!

 

ダイエットと水の関係については以下を参照してみてください!

ダイエットの停滞期と飲水量(水とダイエット) 皆さんこんにちは!!ノスケというものです!わたしは現在フィジークという競技に向けて、減量を行っています。体脂肪率は減量を開始した当時で...

 

 

 

ケトジェニックダイエットには欠かせないアイテムたち!

 

MCTオイル

 

これは何よりも優先して用意してほしいアイテムです!

 

ケトジェニックダイエットはこれ抜きには語れません!
どうしてかというと、

 

MCTオイルは、中鎖脂肪酸の略であり、普通の脂肪酸よりも鎖が短いため、分解に時間がかかりません。

 

短い時間で分解、吸収されるため、より早く脂肪をエネルギーとして使える状態になり、ケトーシス状態に早く入ることが出来ます。

 

一刻も早くケトーシスに入るためにも、そしてより使いやすい脂質を供給するためにも、MCTオイルは必須なのです!!

 

ぽちゃ男
ぽちゃ男
でも油を飲むんですか?気持ち悪くなりそう…

 

のすけ
のすけ
さすがにそれはしないよ(笑)例えばコーヒーに入れるとか、食事に掛けるとかね!

 

用途は色々ですが、僕は朝一番のコーヒーに入れて、それをミキサーにかけて飲んでいました。するとラテのようになり、まろやかでとってもおいしいんです。

 

これがとにかくお勧めの摂取方法です!

 

またケトジェニックダイエットは油をたくさん摂るのが徐々に辛くなってくることもあります。特に食事でとるのがしんどいです。

 

 

なので、コーヒーと一緒に摂ったり、食事にかけるだけでいいMCTオイルは、ケトジェニックダイエットの強い味方なんです!

 

ただし、一気に摂りすぎると下痢ピーになるので、一回に5~10g程度に抑えたほうが良いかもしれません。

僕も下痢経験者です。

 

 

そんでもって、僕はこのMCTオイルを使っていました。

 

大容量で、しかも安く、そして不純物が全く入っていないのでお勧めです!!


 

 

マルチビタミン(特にビタミンB群)

 

ビタミンはダイエット中は特に重要です!

まずケトジェニックダイエット中はあまり野菜を食べません。特に糖質の高い野菜は禁物だからです。

 

なのでビタミン不足に陥りやすいです。
そのため風邪をひきやすくなったり、すぐに調子を崩してしまいがちです。

 

なのでビタミンは必須です!

しかしその中でもビタミンB群(特にビタミンB2)は特に大切なんです!

 

ビタミンB2は脂質の代謝に欠かせない栄養であり、脂質をエネルギーとして使うケトジェニックダイエット中は特に必要量が増えます!

 

僕はマルチビタミンを摂っていましたが、食後にはさらにビタミンB群をサプリによって摂取していました。

 

 

ビタミンBは水溶性ビタミンともいわれ、過剰摂取が問題にはならないので、その点でも心配はいりません。

 

脂質を燃やすためにもしっかり摂取しましょう!

 

僕はこのDear NaturaというメーカーのビタミンB群を飲んでいました。めっちゃ安くて、しかも含有量もしっかりしているのでお勧めです!


 

 

 

ケトジェニックダイエットの僕のフル食!

 

ではここで僕がフィジークの大会に向けてケトジェニックダイエットを行っていたときのフル食についてご紹介しましょう!

 

ちなみに僕は当時、普通の低脂肪ダイエットを行っており、体重の落ちが止まっては摂取カロリーを落とし、止まっては落としを繰り返していました。その結果1日あたり1200~1300kcalくらいまで落としてしまっていました(笑)

 

 

でもその摂取カロリーでも結局体重は落ちず、もはや詰んでいました。
そこで手を出したのがケトジェニックダイエットだったのです。

 

 

僕はケトジェニックダイエットにおいて一日の摂取カロリーを2000kcal前後に設定して行いました。

 

そして1日のマクロ栄養素は

糖質:0g
タンパク質:150~160g(600~640kcal)
脂質:150~160g(1350~1440kcal)

 

ぐらいに設定してしました。

 

ぶっちゃけ適正のカロリーはよくわかりませんでしたが、自分の基礎代謝を基に決めていました。

 

結果的にこれでもかなり体重が落ちたので、

 

もし今低脂肪ダイエットをやっていて、ケトジェニックダイエットに切り替えようとしている人は、そこから摂取カロリーを増やしても、体重は落ちると思います。

 

 

また最初からケトジェニックダイエットを始める人も、最初からそんなに制限しなくても体重は落ちると思います。

 

 

ではいきましょー!

 

1食目

・MCTオイル(10ml)入りコーヒー
・卵Mサイズ  2個
・鯖水煮缶  100g
・ビタミンB群サプリ
・マルチビタミン

糖質:0.4g タンパク質:35.7g 脂質:32.4g

計 459kcal

 

2食目

・牛肉切り落とし 200g
・豆もやし 適当
・エノキ  適当
・ほうれん草 適当
※これらを炒めたもの

糖質:0.2g タンパク質:37.8g 脂質:35g

計 492kcal

 

3食目

・牛肉切り落とし 200g
・豆もやし 適当
・エノキ  適当
・ほうれん草 適当

※これらを炒めたもの

・MCTオイル(10ml)入りコーヒー
・ビタミンB群サプリ

糖質:0.2g タンパク質:37.8g 脂質:45.3g

計 579kcal

 

間食

・MCTオイル(10ml)入りコーヒー

糖質:0g タンパク質:0g 脂質:9.3g

計 87kcal

 

4食目

・卵Mサイズ  2個
・鯖水煮缶  100g
・ビタミンB群サプリ

糖質:0.4g タンパク質:35.7g 脂質:23.1g

計 372kcal

 

1日の総摂取カロリー

糖質:3g タンパク質:147g 脂質:145g

計 1989kcal

 

でした。これはとある1日の摂取カロリーと食べたものなので、必ずしも毎日これではありませんでした。

 

ちょっと脂質がオーバーしたり、タンパク質を摂りすぎてしまったりした日もあります。

 

でもケトジェニックダイエットの良いところは、脂質の摂取量が多少超えようが、しっかり痩せられるってことなんです。

 

糖質を摂らなければ、我慢が出来ず脂質を摂ってしまっても、修正が効きます。てか痩せます。

 

 

僕も我慢が出来ずに2500kcalくらい摂った日もありましたが、別に体重が増えることはなく、そのまま痩せていきました。

 

 

 

だから、脂質をしっかり摂って、たんぱく質をそれなりに摂り、そして糖質をほぼ摂らないということさえ守れれば、基本的にはどんな状況でも痩せていきます!

 

 

以上が僕がケトジェニックダイエット中に食べていたものの紹介です。

 

僕は減量中はあまり料理に時間をかけたくなかったので、適当に炒めたりしていただけでしたが、調理の幅は無限にあります。

 

ぜひ皆さんも色んなアイデア料理を作ってみてください!

 

 

最後に

 

ケトジェニックダイエットは、ボディビルやフィジークなどの大会に出ようと思っている人から、軽いダイエットをしようと思っている人まで、幅広く行えます。

 

とはいえ、食べられる食材が限られていること、基本的に外食が厳しいこと、そして糖質を完全に抑えること必要であるなど、条件が厳しいです。

 

 

なのでやり方をしっかり理解し、そしてその期間中は徹底的にやり切ること絶対に必要です。

 

またケトジェニックダイエットには向き不向きがあるようで、体調が悪くなったり(俗にいうケトフルー)する人もいます。

 

ちなみに僕もあんまり向いていなかったようで、かなり頭がぐらぐらしたり、力が入らなくなったりしました(笑)

 

 

でも効果が高かったため3週間はやり切りましたが、次回はもう少しうまくやってみようと思います!!

 

その結果に関しては、後々記事にしようかなって思います!

 

 

とはいえもしあなたが、ダイエットで行き詰っていたり、新しい方法を探しているのなら、ケトジェニックダイエットはぜひ一度試してみてほしいです!

 

 

効果は僕が保証します!!

 

では!!